NATATION – Un Plan pour retrouver son niveau

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Poste Le 15 juin 2020 par Luc Beurnaux

La Swim Academy vous propose un plan d’entraînement natation orienté crawl pour retrouver progressivement votre niveau. Le tout en passant un cap technique sur un (ou plusieurs) des 6 points clefs d’un crawl efficace.
Retrouvez ci-dessous un premier mois d’entraînement.
(NB : les liens en bleu seront disponibles au format PDF)
Semaine 1-2 Réalisez deux fois chaque séance        
Entraînement 1 Thème principal : passer à travers l’eau Entraînement 2 Thème principal : expiration Entraînement 3 Thème principal : roulis vers l’avant
300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes)   200 mètres au choix   200 mètres au choix  
8×25 Crawl Récupération 10″ Respiration tous les 5 mouvements avec une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible 8×25 Crawl Récupération 15″ Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) 6×75 crawl R=20″ Entrée du bras dans l’eau par le bout des doigts
4×50 Crawl Récupération 15″ Respiration tous les 3 mouvements 8×50 Crawl R=30″ Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) 100 crawl Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal)
100 battements palmes sur le dos Battements surface 200 Crawl Expirer le même volume que les séries précédentes mais sur 3 mouvements (donc plus fort) 4×50 crawl R15″ Ne pas faire de bulles à l’entrée de la main dans l’eau
4×100 Crawl R=15″       100 crawl Allure soutenue (seuil)
100 battements palmes sur le dos Battements surface 4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′ Finir la longueur en souple 6×75 crawl R=20″ Sur les 5 premiers mouvements de bras de chaque 75 : mettre la paume vers le ciel (quand le bras est devant)
2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′   8×100 R=20″ : 25 Papillon ou Dos à deux bras R10″ puis 75 Crawl Expirer de plus en plus fort sur chaque mouvement de bras (fréquence basse) 100 crawl Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal)
Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre 100 choix   4×50 crawl R15″ Idem que le 6×75 crawl mais un repère supplémentaire : l’épaule vient toucher le menton (ou le nez)
200 Crawl Coups de bras régulier à chaque longueur     100 crawl Allure soutenue (seuil)
100 choix       100 choix  
TOTAL=2200 mètres Video Glissee
TOTAL=2000 mètres Article et video
TOTAL=2000 mètres Article et video

 

Semaine 3-4          
Entraînement 1 Thème principal : passer à travers l’eau (nuque à plat) Entraînement 2 Thème principal : prise d’appui Entraînement 3 Thème principal : inspiration/expiration
300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes)   200 choix   200 mètres au choix  
16×25 Crawl avec le moins d’inspiration possible R=le minimum pour ne pas respirer Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) 6×50 R=10″ Crawl avec les 6 premiers mouvements sans respirer paume vers le ciel Epaule touche le menton 200 crawl Regard sur le côté
6×50 Crawl avec coulée passive pour aller loin R=15″ Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) 6×100 R=15″ Crawl avec le premier 50 respiration 5 puis le deuxième respiration 3 travail aux élastiques tous les 2×100 UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude 6×50 R20″ : 25 dos/25 crawl Expirer sur les 3 mouvements avant d’inspirer
100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés Briser la surface à chaque ondulation 100 battements palmes sur le dos, dernier 25 vite Battements surface 200 crawl Mettre le poing fermé sur le moment inspiratoire (bras devant) sur le premier 100 mètres
4×25 accélération en crawl (de plus en plus vite) Départ 1′   3×100 Crawl R=20″ accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière Travail aux élastiques avant la série UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude 6×50 R20″ crawl Expirer sur les 3 mouvements avant d’inspirer
100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés Briser la surface à chaque ondulation 100 battements palmes sur le côté bras en opposition Battements surface 200 crawl Mettre l’épaule au visage avant de tourner la tête pour inspirer sur le premier 100 mètres
2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′   3×50 Crawl R=20″ accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière   6×50 R20″ crawl Inspirer tous les 3 mouvements et n’expirer que sur le 3ème et dernier mouvement
    Palmes : 8×25 ondulations=une longueur bras corps et une avec les bras devant Briser la surface à chaque ondulation 200 crawl soutenu (au seuil)  
Palmes : 8×25 coulées avec 3 ondulations nage au choix R=15″   100 choix   100 ondulations avec les palmes  
200 Crawl Coups de bras régulier à chaque longueur     100 choix  
100 choix          
TOTAL=1850 mètres Article (exercice 1)
TOTAL=2050 mètres Plan a sec (Lundi)
TOTAL=1900 mètres

 

Pour retrouver le plan complet, sur deux mois, c’est ICI

Photo Thierry Sourbier

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