NATATION – Un plan pour nager moins de 6 minutes au 400m
Nous vous proposons un plan d’entraînement pour nager moins de 6’ au 400 mètres crawl (*) (si vous nagez plus de 7 minutes : prenez ce plan).
Désormais, il est acquis que les plus gros problèmes d’alignement sont réglés. Vos jambes ne coulent plus, mais ne sont pas non plus en surface. Mais le catch n’est pas encore présent car votre bras tombe vers le fond et votre épaule n’est pas assez engagée vers l’avant. Pourquoi ? Car vous cherchez à vous appuyer sur votre bras (surtout pendant l’inspiration) ce qui fait que vous avez déjà perdu la moitié de votre trajet de bras sous l’eau (et donc une bonne partie de votre vitesse potentielle). Il est aussi possible que votre nuque ne soit pas à plat, que l’expiration progressive ne soit pas (encore) automatisée, ou encore que vos bras croisent l’axe du corps…Bref, vous ne savez pas forcément par où commencer.
Avec ce plan spécial crawl, nous vous proposons d’identifier les points techniques qui vous bloquent et de les faire sauter.
Voici les 2 premières semaines.. Retrouvez les deux mois du plan ICI. NB : ce plan peut durer plus de deux mois mais la logique reste la même : validez les objectifs techniques (et chronométriques) à votre rythme pour progresser vers les 5’59.
Mois 1 : semaine 1
Objectifs techniques des 2 premières semaines :
- Expiration=expirer sur une longueur en allure basse (fréquence basse)
- Glissées passives=DEPASSER les 6 mètres aux talons : Article si vos pieds coulent (+ebook)
- Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière de plus en plus VITE (vidéo) =pas de gerbes d’eau vers le plafond !
- Roulis=une épaule dégagée de l’eau à chaque mouvement Article Trimag/vidéos Roulis
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Entraînement 1 |
Thème principal : passer à travers l’eau+expiration |
Entraînement 2 |
Thème principal : roulis+appuis |
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100 mètres au choix |
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100 mètres au choix |
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16×25 Crawl Récupération 15″ |
Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 10 mouvements |
3×100 crawl R15 |
Premier 25 mètres en mettant la paume vers le ciel respiration 5 temps |
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10×50 Crawl Respi 3 temps Récupération 15″ |
Expiration de plus en plus FORTE en soufflant le même volume que sur les 16×25 + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras |
2×200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
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2’ de pause |
3×100 crawl R15 |
Premier 25 mètres en mettant la paume vers le ciel respiration 5 temps |
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4×100 Crawl R=15″ |
Réguliers dans les temps / allure facile |
2×200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
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2’ de pause |
4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′ |
Finir la longueur en souple |
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2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′ |
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4×100 R=20″ : 25 papillon moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl |
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Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps |
Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre |
100 choix |
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TOTAL=1700 mètres Vidéo glissée TOTAL=2100 mètres Article et vidéo Expiration/inspiration
Mois 1 : semaine 2
Objectifs techniques des 2 premières semaines :
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Expiration=expirer sur une longueur en allure basse (fréquence basse)
-
Glissées passives=DEPASSER les 6 mètres aux talons : Article si vos pieds coulent (+ebook)
-
Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière de plus en plus VITE (vidéo) =pas de gerbes d’eau vers le plafond !
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Roulis=une épaule dégagée de l’eau à chaque mouvement Article Trimag/vidéos Roulis
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Entraînement 3 |
Thème principal : passer à travers l’eau+expiration |
Entraînement 4 |
Thème principal : roulis+appuis |
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100 mètres au choix |
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100 mètres au choix |
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16×25 Crawl Récupération 15″ |
Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 10 mouvements (voire la longueur entière) |
3×100 crawl R15 |
Premier 25 mètres=mettre la paume vers le ciel+épaule qui touche le nez ET respiration 5 temps |
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10×50 Récupération 15″ avec 25 dos à deux bras +25 crawl |
Expiration de plus en plus FORTE + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras |
2×200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
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2’ de pause |
3×100 crawl R15 |
Premier 25 mètres=mettre la paume vers le ciel+épaule qui touche le nez ET respiration 5 temps |
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4×100 Crawl Départ=2’15 réguliers temps |
Nagé en 1’50 |
2×200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
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2’ de pause |
4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′ |
Finir la longueur en souple |
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2×25 mètres Accélération en Crawl Départ 1′ |
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4×100 R=20″ : 25 papillon moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl |
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Palmes : 8×25 au choix coulées la plus longue possible en battements |
Alignement du corps en flèche |
100 choix |
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TOTAL=1700 mètres Vidéo dos deux bras TOTAL=2100 mètres Article+vidéos pour jeter l’eau en arrière
Avant de passer à la suite, pensez à valider les 4 objectifs techniques du cycle, sinon, recommencez le temps d’y parvenir.
Retrouvez les deux semaines suivantes et la manière optimale pour passer les séries physios ICI.
Bon entraînement, Pierre de la Swim Academy et Coaching Natation