NATATION – Objectif moins de 7minutes au 400m
Si vous nagez plus de 7 minutes au 400 crawl, vous avez probablement un manque de technique. Vous ne savez pas par où commencer pour progresser : votre mouvement de bras peu efficace (voire pas efficace du tout), vos jambes qui coulent (un peu ou beaucoup), votre essoufflement rapide…sans compter que vous n’êtes jamais vraiment sûr d’accélérer quand vous mettez de l’intensité ! Nous vous proposons donc un plan d’entraînement sur deux mois pour casser la barre des 7 minutes au 400 dont voici le premier mois (le deuxième est ici). Ce plan spécial crawl vous aidera à cibler les priorités techniques selon votre niveau ainsi que des séries pour vous permettre de réussir à descendre votre chrono sous les 7 minutes.
Mois 1 : semaine 1
Objectifs techniques des 2 premières semaines :
-
Glissées + coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)
Entraînement 1
Thème principal : passer à travers l’eau
Entraînement 2
Thème principal : expiration
100 mètres au choix
100 mètres au choix
16×25 Crawl Récupération 15″
Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 3 mouvements
8×25 Crawl Récupération 15″
Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
8×50 Crawl Récupération 15″
Expiration sur 3 mouvements + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras
8×50 Crawl R=30″
Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
2’ de pause
200 Crawl
Expirer sur 3-4-5 en alternant
4×100 Crawl R=15″
Réguliers dans les temps / allure facile
2’ de pause
4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′
Finir la longueur en souple
2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′
4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R10″ puis 75 Crawl
Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration
Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps
Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre
100 choix
-
Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)
TOTAL=1600 mètres Vidéo glissée TOTAL=1500 mètres Article et vidéo Expiration/inspiration
Mois 1 : semaine 2
Objectifs techniques des 2 premières semaines :
-
Glissées+coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)
-
Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)
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Entraînement 3 |
Thème principal : passer à travers l’eau |
Entraînement 4 |
Thème principal : expiration |
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100 mètres au choix |
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100 mètres au choix |
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8x (2×25 Crawl Récupération 10″+50 crawl R20) |
Une glissée en début de longueur (sur les 25) pour aller le plus loin possible + expiration sur 4 mouvements en crawl |
8×25 Crawl Récupération 15″ |
Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche) |
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6×50 Crawl R=30″ |
Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche) |
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2’ de pause |
300 Crawl |
Expirer sur 3-4-5 en alternant |
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4×100 Crawl R=15″ |
Réguliers dans les temps avec le dernier 25 mètres un peu plus rapide |
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2’ de pause |
4×20 mètres Très Vite Crawl Départ 1′ |
Finir la longueur en souple |
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2×20 mètres Très vite Crawl Départ 1′ |
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4×100 R=20″ : 25 dos deux bras moins de mouvements R10″ puis 75 Crawl |
Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration |
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Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps |
Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre |
100 choix |
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TOTAL=1600 mètres TOTAL=1500 mètres
Avant de passer à la suite, pensez à valider les deux objectifs du cycle.
Mois 1 : semaine 3
Objectifs techniques des 2 dernières semaines :
-
Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)
Entraînement 1
Thème principal : passer à travers l’eau+expiration
Entraînement 2
Thème principal : roulis+appuis
100 mètres au choix
100 mètres au choix
16×25 Crawl Récupération 15″
Une coulée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 5 mouvements
200 crawl
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
8×50 Crawl Récupération 15″
Expiration sur 5 mouvements + toucher sa cuisse avec sa main à chaque sortie de bras
4×50 Crawl R=20″
Un normal-un nagé en 50 secondes
2’ de pause
200 Crawl
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
4×100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4
3ème nagé en 1’45-1’50
4×50 Crawl R=20″
Un normal-un nagé en 50 secondes
2’ de pause
4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′
Finir la longueur en souple
2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′
4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl
Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »
Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface »
Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre
100 choix
-
Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)
-
Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse bras devant en dos deux bras et brasse
TOTAL=1600 mètres Article si vos pieds coulent (+ebook) TOTAL=1500 mètresArticle Trimag/vidéos Roulis
Mois 1 : semaine 4
Objectifs techniques des 2 dernières semaines :
-
Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)
-
Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)
-
Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse de 2 secondes les bras devant en dos deux bras et brasse
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Entraînement 3 |
Thème principal : passer à travers l’eau+expiration |
Entraînement 4 |
Thème principal : roulis+appuis |
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100 mètres au choix |
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100 mètres au choix |
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8x (2×25 Crawl Récupération 15″+50 crawl R20) |
Une coulée en début de longueur (sur les 25 mètres) pour aller le plus loin possible +expiration sur 7 mouvements sur les 25 |
300 crawl |
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps |
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3×50 Crawl R=20″ |
Nagé=50 secondes |
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2’ de pause |
300 Crawl |
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps |
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4×100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4 |
3ème nagé en 1’45-1’50 |
3×50 Crawl R=20″ |
Nagé=50 secondes |
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2’ de pause |
4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′ |
Finir la longueur en souple |
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2×20 mètres Très vite Crawl Départ 1′ |
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4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl |
Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale » |
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Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface » |
Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre |
100 choix |
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TOTAL=1600 mètres TOTAL=1600 mètres
Avant de passer à la suite, pensez à valider les trois objectifs du cycle.
Photo Orca