NATATION – Objectif moins de 7minutes au 400m

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Poste Le 25 juin 2020 par Luc Beurnaux

Si vous nagez plus de 7 minutes au 400 crawl, vous avez probablement un manque de technique. Vous ne savez pas par où commencer pour progresser : votre mouvement de bras peu efficace (voire pas efficace du tout), vos jambes qui coulent (un peu ou beaucoup), votre essoufflement rapide…sans compter que vous n’êtes jamais vraiment sûr d’accélérer quand vous mettez de l’intensité ! Nous vous proposons donc un plan d’entraînement sur deux mois pour casser la barre des 7 minutes au 400 dont voici le premier mois (le deuxième est ici). ­Ce plan spécial crawl vous aidera à cibler les priorités techniques selon votre niveau ainsi que des séries pour vous permettre de réussir à descendre votre chrono sous les 7 minutes.

Mois 1 : semaine 1

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

  • Glissées + coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)

     

    Entraînement 1

    Thème principal : passer à travers l’eau

    Entraînement 2

    Thème principal : expiration

    100 mètres au choix

     

    100 mètres au choix

     

    16×25 Crawl Récupération 15″

    Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 3 mouvements

    8×25 Crawl Récupération 15″

    Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)

    8×50 Crawl Récupération 15″

    Expiration sur 3 mouvements + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras

    8×50 Crawl R=30″

    Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)

    2’ de pause

    200 Crawl

    Expirer sur 3-4-5 en alternant

    4×100 Crawl R=15″

    Réguliers dans les temps / allure facile 

     

     

    2’ de pause

    4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′

    Finir la longueur en souple

    2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′

     

    4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R10″ puis 75 Crawl

    Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration

    Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps

    Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre

    100 choix

     

     

  • Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)

TOTAL=1600 mètres                           Vidéo glissée                             TOTAL=1500 mètres                     Article et vidéo Expiration/inspiration

 

Mois 1 : semaine 2

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

  • Glissées+coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)

  • Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)

Entraînement 3

Thème principal : passer à travers l’eau

Entraînement 4

Thème principal : expiration

100 mètres au choix

 

100 mètres au choix

 

8x (2×25 Crawl Récupération 10″+50 crawl R20)

Une glissée en début de longueur (sur les 25) pour aller le plus loin possible + expiration sur 4 mouvements en crawl

8×25 Crawl Récupération 15″

Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche)

6×50 Crawl R=30″

Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche)

2’ de pause

300 Crawl

Expirer sur 3-4-5 en alternant

4×100 Crawl R=15″

Réguliers dans les temps avec le dernier 25 mètres un peu plus rapide 

 

 

2’ de pause

4×20 mètres Très Vite Crawl Départ 1′

Finir la longueur en souple

2×20 mètres Très vite Crawl Départ 1′

 

4×100 R=20″ : 25 dos deux bras moins de mouvements R10″ puis 75 Crawl

Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration

Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps

Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre

100 choix

 

        TOTAL=1600 mètres                                                                    TOTAL=1500 mètres

Avant de passer à la suite, pensez à valider les deux objectifs du cycle.

 

Mois 1 : semaine 3

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

  • Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)

     

    Entraînement 1

    Thème principal : passer à travers l’eau+expiration

    Entraînement 2

    Thème principal : roulis+appuis

    100 mètres au choix

     

    100 mètres au choix

     

    16×25 Crawl Récupération 15″

    Une coulée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 5 mouvements

    200 crawl

    Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel

    8×50 Crawl Récupération 15″

    Expiration sur 5 mouvements + toucher sa cuisse avec sa main à chaque sortie de bras

    4×50 Crawl R=20″

    Un normal-un nagé en 50 secondes

    2’ de pause

    200 Crawl

    Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel

    4×100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4

    3ème nagé en 1’45-1’50

    4×50 Crawl R=20″ 

      Un normal-un nagé en 50 secondes

    2’ de pause

    4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′

    Finir la longueur en souple

    2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′

     

    4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl

    Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »

    Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface »

    Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre

    100 choix

     

     

  • Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)

  • Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse bras devant en dos deux bras et brasse

          TOTAL=1600 mètres     Article si vos pieds coulent (+ebook) TOTAL=1500 mètresArticle Trimag/vidéos Roulis

 

Mois 1 : semaine 4

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

  • Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)

  • Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)

  • Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse de 2 secondes les bras devant en dos deux bras et brasse

Entraînement 3

Thème principal : passer à travers l’eau+expiration

Entraînement 4

Thème principal : roulis+appuis

100 mètres au choix

 

100 mètres au choix

 

8x (2×25 Crawl Récupération 15″+50 crawl R20)

Une coulée en début de longueur (sur les 25 mètres) pour aller le plus loin possible +expiration sur 7 mouvements sur les 25

300 crawl

Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps

3×50 Crawl R=20″

Nagé=50 secondes

2’ de pause

300 Crawl

Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps

4×100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4

3ème nagé en 1’45-1’50

3×50 Crawl R=20″ 

  Nagé=50 secondes

2’ de pause

4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′

Finir la longueur en souple

2×20 mètres Très vite Crawl Départ 1′

 

4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl

Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »

Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface »

Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre

100 choix

 

     TOTAL=1600 mètres                                                                       TOTAL=1600 mètres

Avant de passer à la suite, pensez à valider les trois objectifs du cycle.

 

LA SUITE DU PLAN ICI

Photo Orca

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