Natation – « J’accélère, mais rien ne se passe… »

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Poste Le 15 mai 2020 par Luc Beurnaux

Même si vous n’avez pas mis les pieds dans l’eau depuis longtemps, vous vous souvenez sûrement de certaines séries où vous cherchez à accélérer et que…rien ne se passe ! Enfin si, vous cherchez à accélérer, vous en avez l’intime conviction, vous faites tourner vos bras plus vite. Bref, vous augmentez votre cadence, votre fréquence…vous dépensez de l’énergie avec l’intention de gagner 2-3 secondes sur votre 6×100 pour passer sous les 1’45… Mais malgré votre engagement physique, vous ne nagez pas plus vite. Parfois pire, vous allez moins vite alors que vous êtes à fond ! Cette sensation désagréable et frustrante, beaucoup de nageurs la connaissent ou l’ont connue. De ceux qui nagent 4’ au 400, à ceux qui sont à plus de 6’. Le problème est le même quelque soit le niveau : l’impression de pédaler dans la semoule !

Alors pourquoi passez-vous au travers alors que vous réussissez votre catch à vitesse basse ? (catch = prise d’appui, moment où le nageur fixe le coude plus haut que sa main. La main et l’avant-bras sont donc orientés vers ses pieds pour avancer vers l’avant). C’est le sujet de cet article.

Par Pierre / SwimAcademy

Nous avons pu identifier deux causes possibles qui sont liées entre elles, le plus souvent.

1/ Muscles fixateurs du coude

Première cause, vos muscles qui servent à orienter l’avant-bras et la main vers vos pieds ne tiennent pas en position coude haut quand vous cherchez à mettre plus d’intensité sur vos muscles. C’est un peu comme si vous étiez sur un voilier. Tout d’un coup, le vent se lève (ce qui devrait augmenter votre vitesse) et troue la voile. Votre bateau ne va pas plus vite alors que potentiellement pourtant, il aurait pu. Le coude, c’est votre voile. Il part en arrière avant que vous ayez réussi votre catch. Autrement dit, plus vous voulez nager vite, plus votre technique se dégrade et moins vous allez loin à chaque mouvement. Vous nagez donc soit à la même vitesse vu que vous avez une cadence plus élevée (dans le meilleur des cas), soit moins vite. Dans les deux cas, vous dépensez beaucoup d’énergie !

2/ La vitesse du trajet sous-marin

Deuxième cause, vouloir faire son mouvement de bras sous l’eau rapidement, dès le début du catch au lieu de le faire en accélération progressive. Cela part néanmoins d’une bonne intention car plus vous êtes capable de jeter l’eau vers l’arrière rapidement, plus vous allez nager vite. En effet, les meilleurs nageurs comme Ian Thorpe effectuent leur trajet propulsif en 4 dixièmes de secondes ! Poussez l’eau plus fort pour aller plus vite : oui ! Mais toujours en accélération.

Comment faire pour que votre catch soit toujours efficace à vitesse élevée ?

1/ Renforcer vos muscles fixateurs : biceps brachial et brachial antérieur

Avec le travail aux élastiques, vous allez pouvoir travailler en isométrie sur de grosses tensions en plaçant le coude plus haut que votre main (catch) puis :

  • Gardez la position et reculez de quelques centimètres (ou mètres) pour augmenter la tension de l’élastique

  • Maintenez ensuite la position pendant 5 secondes avant de relâcher

  • Recommencez le tout 8 fois sur chaque bras

Pensez à vous filmer pour objectiver le maintien de la position clé « coude haut ». Vous pourriez avoir des surprises mais surtout progresser plus vite.

  1. Accélération du trajet du bras

Au même titre que gérer son effort sur plusieurs heures, gérer chaque mouvement de bras en accélération progressive vous aidera à nager plus vite tout en vous permettant de « prendre le temps » de bien fixer le coude.

Toujours aux élastiques :

  • Commencez lentement pour fléchir votre avant-bras et votre bras (coude haut) puis accélérez progressivement

  • Effectuez 8 répétitions sur chaque bras tout en cherchant à effectuer chaque répétition de plus en plus vite : commencez toujours avec de la marge. Ne mettez pas toute votre intensité dès les premières séries.

Là aussi, filmez-vous pour chronométrer deux choses si vous n’êtes pas sûrs de réussir à accélérer :

La première partie du mouvement (du début bras tendu en avant au passage de la main à la verticale de l’épaule) et la seconde partie (du passage de votre main à l’épaule jusqu’à ce que votre main touche votre cuisse). Le temps de la seconde partie devrait être inférieur à la première.

Ce que Nathanaël a réussi

Prenons l’exemple de ce nageur, Nathanaël, qui a nagé 3’59 au 400 en décembre dernier. Nathanaël finissait toujours ses 100 mètres nage libre très difficilement alors que c’est un spécialiste de 200/400. Cela ne paraissait pas logique… L’analyse qui en a découlée a été qu’il partait au premier 50 sur en surfréquence, ce qui ne lui permettait pas d’exprimer son catch ni d’avoir un trajet sous-marin en accélération. Il se fatiguait donc inutilement. Ensuite, Nathanaël a effectué, entre autres, les deux exercices cités plus haut. Le résultat a été qu’il réussissait à partir plus vite au premier 50 mètres, avec moins de fréquence, et que cela le fatiguait moins. Il terminait donc beaucoup mieux les derniers mètres de sa course. Sa voile n’avait donc plus de trou à vitesse élevée !

Ce que vous allez obtenir avec ces exercices…

Vous pouvez donc réussir la même chose que Nathanaël quelle que soit la distance de votre course car le principe reste le même : un catch qui tient et une accélération du trajet sous l’eau. Vous serez plus à même de glisser sur l’eau quelque soit votre vitesse. Cela aura pour conséquence de nager toujours plus vite avec moins de mouvements. C’est une des clefs pour progresser sur le moyen et long terme et sortir de plus en plus facilement sur la partie natation. Bien sûr, il faudra y aller progressivement. Pour ce faire, je vous invite à intégrer ces exercices dans le plan d’entraînement pour un crawl efficace pour simplifier l’agencement de vos progrès.

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