NATATION – Comment réussir et perfectionner ses appuis

Si vous êtes un débutant tout frais, vous avez sûrement des difficultés pour réussir votre prise d’appui (catch). Et c’est normal ! Quel est le problème alors ? Le problème est souvent indirect. C’est-à-dire qu’il ne vous suffit pas de faire de l’élastique à sec pour ressentir ce que vous devez faire dans l’eau. La source du problème se situe en amont de tout ça.
– Dans la plupart des cas, vous tendez entièrement votre bras au-dessus de l’eau. Cela a pour conséquence une chute de votre bras vers le fond du bassin. Cette « cascade »  fait que vous n’engagez pas votre épaule vers l’avant. Votre bras et votre épaule sont attirés vers le bas. La moitié du trajet sous-marin est presque déjà faite.
Le catch est donc impossible !

Ce que vous devez réussir

La solution à tout ça est donc d’engager votre bras (et votre épaule) vers l’avant.

Voici deux exercices : un basique et un peu connu (mais extrêmement efficace)

Exercice 1 : entrée du bras dans l’eau

Nagez en crawl nage complète. Réalisez par exemple 8×50 mètres pause 15 secondes comme ceci :
1. Vos doigts doivent entrer dans l’eau en premier en avant de votre tête
2. Votre main et votre avant-bras rentrent ensuite tout en allant vers l’avant

 

Exercice 2 : la paume magique

Toujours en nage complète, nagez en crawl et mettez votre paume de main vers le ciel à chaque extension du bras en avant. C’est comme si vous donniez un plateau à quelqu’un. Pour être sûr d’engager votre bras vers l’avant, cherchez à coller votre épaule à votre menton (et votre nez).
Essayez d’abord en dehors de l’eau et vous verrez que la seule solution pour mettre la paume vers le
ciel est d’engager votre épaule vers l’avant au maximum.
Note : quand vous êtes debout en dehors de l’eau, l’arrière de la tête n’est plus le ciel

Réalisez 8×50 mètres en crawl en mettant la paume vers le ciel sur les 6 premiers coups de bras avant
de finir chaque 50 normalement (mais en gardant votre engagement d’épaule)

Un nouvel horizon pour votre crawl

Avec ces exercices, vous allez avoir la sensation de prendre plus d’eau avec un mouvement plus grand. En vous concentrant sur ce point précis, vous vous donnez non seulement la possibilité de réussir votre catch (voire d’y arriver partiellement sans autres exercices) le tout en abaissant vos freins, vos résistances à l’avancement. Votre nombre de mouvements par longueur diminuera légèrement au fil des semaines. La sensation de glisse va aussi arriver très vite…et rester plus longtemps entre chaque attaque de bras.

L’étape suivante consistera à prendre de plus en plus d’eau, de catcher de plus en plus précisément. Le travail à sec sera un de vos meilleurs atouts : consultez le PLAN à SEC POUR UN CRAWL EFFICACE.

Par Pierre et Florian, Swim Academy – Photo Thierry Sourbier