NATATION – Comment s’entraîner avec un élastique en piscine privée

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Poste Le 26 mai 2020 par Luc Beurnaux

Le problème d’un élastique accroché à une ceinture est que quand vous accélérez, vous touchez rapidement le mur si votre piscine est petite. La solution – pas très pratique – est de raccourcir l’élastique à chaque fois que vous mettez plus d’intensité. Difficile donc de varier les allures dans une même série ! Comment varier l’intensité dans vos séries sans raccourcir votre élastique et perdre un temps précieux d’entraînement ?

Trois idées d’intensité à l’élastique pour varier vos séances

  1. Allure basse (AB) : nagez en crawl à une allure normale (pas en souple) sans que ce soit difficile pour vous au niveau de la respiration. Vous devriez pouvoir parler si c’était possible !Profitez-en pour nager technique car c’est la meilleure allure pour le faire.
  2. Propulsion maximale (PM)=intensité de course (énergétique, musculaire et cardio) : nagez sur la même vitesse qu’en allure basse (fréquence plus basse et amplitude plus élevée) mais poussez l’eau beaucoup plus intensément de manière accélérée (lent au début du mouvement et vite à la fin). C’est un peu comme chercher à faire le moins de mouvements possibles sur une longueur. Au final, vous allez garder la “même fréquence qu’en allure basse mais le temps de poussée du bras sous l’eau sera réduit et le temps de glisse du bras dans le prolongement de votre épaule augmenté. Cette manière de pousser l’eau fortement vous servira à travailler musculairement sans dégrader votre technique (fréquence basse). Avec de l’entraînement, vous serez capable d’avoir le même temps de contraction sous l’eau que sur votre course (testé sur des nageurs de 50 mètres jusqu’en eau libre de tous niveaux). Autrement dit, vous pouvez bosser des intensités musculaires de course sans être à fond en termes de vitesse. Très utile à certains moments de la saison.
  3. Allure haute (AH) : nagez vite sur un temps ou un nombre de mouvements déterminés selon la longueur de votre piscine. Cette allure sera intéressante pour modifier votre rythme (fréquence). Vous serez plus à l’aise dans les changements de direction (bouées) ou encore pour un départ de course pour bien vous placer.

 

Un exemple d’entraînement orienté crawl

Pensez bien-sûr à vous échauffer à sec avant de vous mettre à l’eau. Toute la séance est en crawl, mais il peut être très intéressant pour accélérer l’eau plus intensément en crawl de nager en papillon sur les allures PM.

  • 3 minutes à AB
  • ((20 secondes AB+20 secondes PM)*x3 sans pause) x6 avec récupération 15 secondes
  • 3 minutes en crawl à AB
  • ((20 secondes AB+6 coups de bras AH)** x3 sans pause) x8 avec récupération 15 secondes
  • 3 minutes en crawl à AB
  • ((20 secondes PM+6 coups de bras AH)** x2 sans pause) x6 avec récupération 30 secondes
  • 3 minutes en crawl à AB

NB : pour éviter de regarder votre montre, remplacez 20 secondes par 12 mouvements de bras

*l’idée ici est de rester toujours au même endroit avec la même tension dans l’élastique : mettez un repère au fond de la piscine.

**l’idée sur les Allures Hautes est d’aller toucher le mur face à vous si votre piscine est petite (sinon, allez le plus loin avec ces 6 coups de bras). Vous pouvez néanmoins monter jusqu’à 10 coups de bras.

 

Comment vous évaluer facilement ?

 

Pour les Allures Hautes : si le mur est à 3 mètres devant vous et que vous ne réussissez pas à le toucher la première semaine mais qu’ensuite vous y parvenez, c’est que vous avez progressé dans les changements de rythme, de direction en course. Une autre amélioration est de toucher le mur en 5 coups de bras au lieu de 6 (sans chercher à en faire moins).

Pour la Propulsion Maximale : vous allez faire du surplace et avoir des variations vers l’avant (plus grande amplitude de mouvement) et vers l’arrière (temps de glisse plus élevé) plus importantes qu’en Allures Basses.

Pour les Allures Basses, c’est assez simple : vous devriez faire du surplace et avoir peu de variation vers l’avant et vers l’arrière.

 

Pour passer un niveau technique et rendre votre trajet sous l’eau plus intense, vous pouvez compléter cette séance avec le plan d’entraînement à sec pour un crawl efficace.

Par Pierre, Swim Academy et Coaching natation

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