CONSEILS – Prenez soin de votre foie

Si vous posez la question à votre entourage, vous pouvez être sûr que tout le monde connaîtra l’existence de cet organe. En revanche, bien rares seront les personnes en mesure de vous dire à quoi il sert. Et pourtant, le foie est considéré comme la plus volumineuse glande de l’organisme. Une taille justifiée, car cet organe se caractérise par des fonctions aussi nombreuses que variées, qui en font un organe vital.

Le foie est un organe bien particulier, comportant plusieurs lobes constitués eux-mêmes de segments. Chaque minute, il est traversé par près d’un litre et demi de sang, ce qui donne une idée du travail colossal qu’il effectue au quotidien. Les fonctions qu’il remplit sont aussi nombreuses que complexes.

 

1. Fonctions métaboliques

Le foie peut être considéré comme la centrale métabolique de notre organisme, car il participe au stockage et à la transformation de toutes les catégories de molécules : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Il stocke les glucides pour les transformer en glycogène, ce carburant si important pour les sportifs. Il stocke aussi les vitamines A et D, plusieurs vitamines du groupe B, dont la B12, le fer et le cuivre. Il assure la synthèse de la plupart des protéines présentes dans le sang, dont certaines impliquées dans la coagulation et le transport du fer. Enfin, il joue un rôle majeur dans le métabolisme des lipides et du cholestérol.

 

2. Fonction de détoxification

On pourrait assez justement comparer notre foie à un filtre, car il participe à la neutralisation et à l’élimination des substances néfastes pour notre organisme. Si la plupart sont produites par notre organisme, à l’instar des hormones surrénaliennes ou sexuelles. La neutralisation de ces molécules fait intervenir deux réactions chimiques consécutives, dont le bon déroulement dépendra de  la santé de notre foie.

 

3. Fonctions sanguines

Le foie peut stocker jusqu’à 500 ml de sang, ce qui représente 10 % du volume sanguin total. Cette réserve pourra être mobilisée en cas d’exercice physique intense ou en cas d’hémorragie. ll fabrique également l’hepcidine, hormone majeure de régulation de nos réserves en fer. Il stocke la vitamine B12, impliquée dans la synthèse des globules rouges. C’est encore lui qui transforme la bilirubine libre (un des produits de la dégradation des globules rouges dans la rate), toxique, en bilirubine conjuguée.

 

4. Un rôle dans la digestion

Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas la vésicule biliaire qui sécrète la bile, mais bien le foie. La vésicule biliaire, elle, reçoit la bile en provenance du foie, la stock et la libère au niveau de l’intestin grêle au moment adéquat. Mais à quoi sert la bile ? Son rôle principal est d’émulsionner les graisses afin que l’organisme les digère correctement. Sans elle, il n’y a pas de digestion des lipides possible.

 

5. Fonction de défense

Le foie joue un rôle important dans la protection de l’organisme, en sécrétant des immunoglobulines dirigées contre les micro-organismes (bactéries, champignons, virus…) lorsque ceux-ci passent notre barrière intestinale.

L’importance du foie pour un sportif

1. Production de déchets métaboliques

L’exercice physique génère des déchets métaboliques : urée, acide urique, ammoniac… qui sont transportés par le sang jusqu’au foie, où ils seront éliminés. L’effort musculaire s’accompagne de profonds changements hormonaux participant à la réalisation de la performance : l’aldostérone et l’ADH (hormone antidiurétique) limitent les pertes en eau et en sel ; le glucagon, l’adrénaline, l’hormone de croissance, le cortisol interviennent, soit pour faciliter la mobilisation des stocks de glycogène du foie, soit pour favoriser sa dégradation au niveau de la fibre musculaire. Quel est le lien avec le foie ? C’est lui qui est chargé de neutraliser les produits de dégradation de ces hormones, ce qui représente une charge de travail supplémentaire non négligeable.

2. Sollicitation du foie pour pourvoir à des besoins énergétiques accrus

Une autre conséquence bien connue de l’exercice physique est l’augmentation des besoins énergétiques. À ce stade, vous n’aurez aucun mal à deviner quel organe est majoritairement impliqué dans les processus visant à nous fournir cette énergie… Encore le foie !

En effet, l’effort physique nécessite l’utilisation de deux carburants principaux (en proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort) : le glucose et les lipides.

Afin de simplifier les différents métabolismes en jeu, on peut dire que le foie maintient une glycémie stable grâce, d’une part, à ses réserves de glycogène, les muscles disposant de leurs propres réserves). Pour y parvenir, il effectue une « glycogénolyse », c’est-à-dire une dégradation de son glycogène en glucose.
D’autre part, grâce à sa capacité à recycler différents métabolites issus des réactions énergétiques qui se produisent ailleurs dans l’organisme. Ce mécanisme, appelé « néoglucogenèse », permet de produire du glucose à partir du lactate et du glycérol (molécule issue de l’utilisation des lipides par les muscles), mais aussi, lorsque les autres carburants viennent à manquer, de certains acides aminés – appelés pour cette raison « glucoformateurs » : principalement, l’alanine et la glutamine. Dans la mesure où ces acides aminés proviennent en partie de la dégradation de nos muscles, on comprend l’importance de disposer de réserves optimales en glycogène afin de préserver notre masse musculaire.

4. Des besoins en fer accrus

Le sportif présente des besoins en fer supérieurs à une personne normale. Ceci tient à son rôle dans le transport de l’oxygène et, d’une manière générale, dans le fonctionnement des cellules du corps.

Or nous avons vu précédemment le lien étroit entre le foie et la régulation des réserves en fer. Ainsi, et contrairement à une idée répandue, notre statut en fer ne dépend pas uniquement de nos apports oraux et de la problématique capitale de l’absorption intestinale du fer : un fonctionnement hépatique optimal est tout autant nécessaire.

L’effort physique occasionne aussi une modification de la distribution sanguine au profit des muscles, et une diminution de l’irrigation des organes digestifs, dont le foie. Ce phénomène, connu sous le nom de « désertification sanguine », contribue à fragiliser le foie déjà mis à rude épreuve. Dès lors, comment préserver son foie au quotidien ?

 

Déceler une fatigue hépatique

 

Avant même de se demander comment prendre soin de son foie, il est intéressant de savoir s’il fonctionne bien. Plusieurs signes peuvent nous mettre sur la piste.

1. Les analyses sanguines

Un simple bilan sanguin peut mettre en évidence une fatigue hépatique :

– Une élévation du taux sanguin des transaminases et des GGT : les transaminases sont des enzymes qui, en temps normal, se situent dans les cellules du foie où elles effectuent leurs différentes fonctions. Il s’agit notamment de l’ALAT (Alanine Transaminase, ou SGPT) et de l’ASAT (Aspartate Transaminase, ou SGOT). Si on retrouve ces enzymes en trop grande quantité dans le sang, même si elles dépassent de peu les valeurs références, cela signifie que les cellules du foie qui les contenaient sont mortes et qu’il y a, par conséquent, un dysfonctionnement.

– Une élévation de la bilirubine : la bilirubine est un des produits de dégradation de nos globules rouges. Ce composé toxique pour nos cellules il est pris en charge par le foie, où il sera transformé pour être éliminé par les selles et les urines. Une élévation de la bilirubine peut donc montrer une fatigue hépatique. Attention, toutefois, à ne pas faire de conclusion hâtive, car une élévation de ce taux peut aussi refléter une dégradation accrue de nos cellules sanguines. Une bonne lecture de l’ensemble du bilan sanguin, et le recoupement avec d’éventuels symptômes, est donc indispensable.

D’autres examens existent, comme l’échographie et la radiographie, mais c’est seulement en cas de maladie à un stade avancé que ces techniques permettront de mettre en évidence des anomalies.

2. Les signes fonctionnels

Le bilan sanguin présente tout de même des failles : s’il est certain que des valeurs anormalement hautes sont le reflet d’une fatigue hépatique, des valeurs normales ne sont pas garantes d’un bon fonctionnement. Néanmoins, quelques signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille :

– Troubles digestifs divers : mauvaise digestion, ballonnements, état nauséeux (particulièrement, après avoir mangé des aliments gras), constipation, syndrome du côlon irritable, mauvaise haleine et/ou langue chargée au réveil et, d’une manière générale, incapacité à digérer les aliments gras.

– Aggravation de troubles allergiques : rhume des foins, urticaire, éruptions cutanées, asthme…

– Maux de tête, surtout après les repas.

 
Foie et médecines douces

Une branche de la médecine s’intéresse de très près, et depuis longtemps, à l’état de notre foie : les médecines douces. Si vous consultez un naturopathe, vous pouvez être sûr qu’il s’attachera, dès votre première visite, à déceler en vous tout signe de fatigue hépatique, par le biais de questions très précises remontant jusqu’à votre petite enfance.

Prenons également l’exemple de la médecine chinoise, pour qui un foie en bonne santé est considéré comme une condition indispensable à la bonne circulation des énergies corporelles. Selon ses préceptes, bien que l’esprit soit situé dans le cœur, c’est le foie qui déséquilibre l’esprit.

Une affirmation qui mérite toute notre attention, car il est maintenant prouvé que l’état de notre foie peut influencer notre équilibre émotionnel. Lorsque l’organisme est soumis de manière chronique à des toxiques, le foie va chercher à synthétiser en plus grande quantité une classe particulière d’enzymes, les « cytochrome P450 », impliquées dans les mécanismes de détoxification. Cette synthèse nécessite l’apport de vitamine B3. Or une petite partie de cette vitamine peut être élaborée à partir de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur pouvant influencer très fortement notre humeur ! Vous l’aurez compris, un état physique et psychologique optimal passe par un foie en bonne santé, mais aussi par des apports alimentaires appropriés.

En prendre soin au quotidien

Pour épargner votre foie, voici quelques grands principes alimentaires à suivre quotidiennement :

1. Faites la part belle aux légumes

Si vous voulez prendre soin de votre foie, la première chose à faire est de consommer, à chaque repas, des fruits et légumes, de préférence crus ou peu cuits. Nous avons vu précédemment que le processus de neutralisation des substances toxiques par le foie comprend deux réactions chimiques qui se suivent. Les fruits et légumes contiennent des antioxydants qui aident les cellules hépatiques à effectuer ce travail : le glutathion, les vitamines du groupe B (pour la première réaction) et les molécules soufrées (pour la seconde réaction).

Parmi les fruits et légumes les plus intéressants, citons les crucifères, avec le brocoli en chef de file, le citron, la betterave, l’artichaut, la carotte, le radis noir, les oignons, l’ail… Parmi les épices, le curcuma est particulièrement intéressant pour son action sur la seconde réaction enzymatique. Les graines germées ont aussi un intérêt, car elles contiennent beaucoup de chlorophylle, impliquée dans la respiration cellulaire.

Si vous tolérez mal les crudités, vous pouvez vous préparer des jus de fruits et de légumes frais avec une centrifugeuse.

2. Soyez attentif à la qualité de vos aliments

Privilégiez les aliments les moins transformés possible, et achetez des produits contenant des ingrédients naturels. Les aliments industrialisés, en plus d’être souvent discutables sur le plan nutritionnel, contiennent des quantités importantes d’additifs et de colorants alimentaires, qui entraînent un travail supplémentaire pour le foie.

En ce qui concerne les fruits et légumes frais, s’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique, lavez-les soigneusement ou épluchez-les, car c’est majoritairement dans la peau qu’on retrouve les pesticides. Certains, comme les épinards et les carottes, concentrent les nitrates ; il peut donc être intéressant de les consommer bio.

 

3. N’abusez pas de l’alcool et du café

L’alcool et le café sont des molécules toxiques pour le foie qui va devoir travailler plus pour les éliminer. Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer ces aliments, mais leur consommation doit rester raisonnable : 1 à 2 tasses de café par jour sont, en général, bien tolérées.

 

4. Choisissez judicieusement vos protéines

Chez le sportif, les besoins protéiques sont accrus pour plusieurs raisons : Citons, par exemple, la construction musculaire ou lésions dues aux microtraumatismes. Il est néanmoins important de ne pas les consommer en excès afin d’éviter de sur-solliciter les reins, mais aussi pour épargner notre le foie. En effet, c’est principalement dans cet organe que les acides aminés non utilisés se métamorphosent en urée, ammoniac et acide urique. Si l’urée, qui est une molécule neutre, est excrétée facilement dans l’urine, il n’en est pas de même pour l’ammoniac et l’acide urique. Lorsqu’ils sont en excès, ces derniers surchargent le foie, qui n’effectuera alors plus correctement son travail.

La qualité des protéines ingérées est également importante : certains aliments produiront davantage de déchets que d’autres. D’une manière générale, les viandes rouges en produiront plus que les viandes blanches. D’où l’importance de varier nos sources de protéines : viandes rouges, blanches, poissons, mais aussi légumes secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Par ailleurs, il faut consommer suffisamment de glucides et de lipides, faute de quoi nos propres protéines seront utilisées comme ressource énergétique, aboutissant à une production accrue d’urée.

 

5. Apprenez à gérer votre stress

Nous avons vu que le foie peut influencer notre état émotionnel… mais l’inverse est également vrai. Le stress est à l’origine de la production de  divers composés, notamment de certaines hormones, dont la dégradation est assurée par le foie. Une raison de plus pour rester zen. La pratique sportive est d’ailleurs un excellent antistress.

 

6. Prenez soin de votre flore intestinale

L’écosystème intestinal et le foie sont intimement liés. Quand ces deux sphères fonctionnent normalement, une partie des sels biliaires sécrétés par le foie sont réabsorbés à la fin de l’intestin grêle. Ils sont ensuite acheminés de nouveau vers le foie, où ils pourront participer à un nouveau cycle : on parle de « cycle entéro-hépatique ». Lorsque la flore intestinale est perturbée, divers mécanismes peuvent se produire. Par exemple, certaines souches bactériennes peuvent dénaturer les sels biliaires, impliquant une charge de travail supplémentaire pour le foie : il devra synthétiser les sels biliaires qui auraient dû être réabsorbés. Il y a d’autres conséquences, bien qu’elles n’aient pas de lien direct avec le foie : moindre émulsion – et donc moindre absorption – des graisses alimentaires (dont les acides gras essentiels), formation dans le côlon d’un dérivé procancérigène (l’acide lithocholique), risque accru de déficience en vitamine D…

 

7. N’abusez pas du sucre, surtout s’il est raffiné

Comme tout excès alimentaire, l’excès de sucre se traduit par une transformation en graisse dans notre corps, ce qui surcharge notre organisme et le foie. À terme, cela peut mener à la dégénérescence graisseuse du foie (ndlr : envahissement du tissu hépatique par les triglycérides), voire à la cirrhose.

 

8. Du gras, oui, mais pas n’importe lequel

Afin de ne pas surcharger votre foie, évitez la consommation excessive de graisses saturées, surtout cuites, car elles sont alors encore moins digestes. Privilégiez les aliments sources d’acides gras essentiels, comme les huiles d’olive, de colza, de noix, les oléagineux, les poissons gras, et réservez le beurre cru pour le petit-déjeuner.

 

9. Buvez suffisamment

L’eau aide les reins à éliminer les toxines que le foie a transformées.

 

Pour aider votre foie

 Si malgré ces conseils, votre foie montre quelques signes de fatigue, certaines plantes ou compléments peuvent aider à le désintoxiquer, voire à le régénérer.

1. Taurine

La taurine est un acide aminé naturellement produit dans l’organisme à partir de méthionine et de cystéine. Cependant, sa production n’est pas toujours suffisante pour subvenir à nos besoins : c’est pourquoi on le qualifie de « semi-essentiel ». Les végétariens risquent particulièrement une carence, car les végétaux n’en contiennent pas, à l’exception des algues.

La taurine joue de nombreux rôles dans l’organisme. C’est notamment un composant majeur des acides biliaires produits dans le foie. Elle est indispensable au fonctionnement optimal du foie. Ceci explique pourquoi il est important d’en consommer suffisamment et que certains toniques hépatiques en contiennent.

 

2. Desmodium

Le Desmodium est une légumineuse utilisée depuis longtemps en Afrique. Il s’agit d’un remède incontournable en cas d’élévation des transaminases, car il possède la capacité de régénérer les cellules lésées.

 

3. Autres

Bien d’autres plantes peuvent soutenir l’action du foie : l’artichaut, le pissenlit et le chardon-marie, qui agissent comme stimulants ; le céleri pour son action dépurative ; le citron, stimulant de la vésicule biliaire ; le chrysantellum, stimulant et hépatoprotecteur… Parmi toutes ces plantes, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus adaptée à chaque cas. C’est pourquoi il peut être utile de consulter un thérapeute compétent dans ce domaine.

 Par Marion Lorblanchet