Vous souhaitez vous mettre au triathlon ? Vous ambitionnez de boucler votre premier triathlon « S », un triathlon « M », ou encore franchir un jour la fameuse « finish line » d’un Ironman ? Nous vous proposons dans cet article quelques éléments clés qui, nous l’espérons, vous aideront à vous frayer un chemin vers tes rêves triathlétiques les plus fous. Ce chemin sera long et parfois semé d’embuches. Mais le jeu en vaut la chandelle, le triathlon est tellement beau !

Par Renaud CADIERE, Coach « Christel Robin Body & Mind »/ www.christelrobinbodyandmind.com.

Comment l’appréhender, par quoi commencer ? Comment me mettre dans les meilleures conditions pour atteindre mes objectifs ? Ces questions, vous devez vous les poser car le triathlon est un sport complexe, qui mêle 3 disciplines à la fois complémentaires et pourtant bien distinctes. Complémentaires car les ressources motrices, énergétiques et mentales que vous allez développer dans une discipline vous seront d’une grande aide dans votre pratique d’une autre discipline. Distinctes car chacune des 3 disciplines comporte ses spécificités techniques, motrices, temporelles, matérielles qu’il n’est pas toujours évident de combiner.

Le principal conseil que nous pouvons d’ores et déjà vous apporter, c’est de prendre votre temps !

Clé N°1 : Programmer des objectifs réalisables

 Même si la tentation est grande, se fixer pour objectif un Ironman dès sa première année de triathlon peut s’avérer très périlleux, voire risqué. Apprivoiser une telle épreuve ne se fait pas du jour au lendemain. L’organisme a besoin d’apprendre de nouvelles motricités (nager, pédaler, courir) et surtout à les enchaîner sur des durées d’efforts plus ou moins longues. Cet apprentissage, comme tout apprentissage, demande de la répétition, du temps. Un temps plus ou moins important en fonction de plusieurs facteurs comme vos capacités de départ, votre passé sportif ou encore la discipline abordée.

Très souvent, c’est l’apprentissage de la natation qui s’avère le plus complexe pour les néophytes en triathlon. Car ce dernier demande une adaptation à un milieu aquatique inhabituel ainsi qu’un travail technique conséquent, d’autant plus si vous n’avez que très peu pratiqué cette discipline auparavant.

Le vélo et la course à pied posent la plupart du temps moins de problèmes car leur pratique s’avère plus usuelle. Si vous avez pratiqué l’une de ces deux activités d’assez longues distances (cyclosportives, semi-marathon, marathon…), vous partez déjà avec un gros avantage, l’organisme étant adapté aux efforts d’endurance.

Aussi nous vous préconisons un apprentissage des disciplines et de leur enchaînement par couches successives, marche après marche, chacune d’une juste hauteur. Cela passe par une fixation d’objectifs très progressive, étalée sur plusieurs mois voire plusieurs années en fonction de la distance envisagée.

Proposition d’une progressivité des objectifs étalée sur 3 à 4 saisons:

– Une première saison dédiée à la découverte et à la maîtrise des formats « XS » et « S » du triathlon. Saison durant laquelle l’objectif est de se familiariser avec le triple effort, avec ses codes, et ce sur plusieurs courses d’1h à 1h30 programmées d’avril à octobre. Les courtes distances offrent en effet la possibilité d’être vécues à plusieurs reprises au cours de la saison (à raison d’une à deux courses par mois par exemple) sans générer trop de fatigue.

Libre à chacun de ponctuer cette première saison par un triathlon « M » si le cœur vous en dit !

– Puis nous pourrions envisager une deuxième saison réservée à l’apprentissage et à la maîtrise du format « M », avec des durées d’efforts allant de 2h30 à 3h suivant votre niveau. Cette saison axée sur des distances un peu plus longues peut tout à fait se ponctuer par un triathlon « L » ou « half-ironman », première étape vers les très longues distances.

– Enfin une troisième année peut s’axer autour de deux à trois épreuves sur le format « half IM » avant, pourquoi pas, une première expérience sur la distance « XL » ou « full Ironman » en fin de saison ou dans l’optique de la saison suivante.

Cette progressivité dans les objectifs nous apparaît comme essentielle afin de laisser le temps à l’organisme de s’accoutumer à de tels efforts.

Clé N°2 : Organiser sa semaine 

Le triathlon est un sport chronophage qui va demander un minimum d’organisation temporelle si on ne veut pas que toute sa vie soit accaparée par le triathlon ! Combien de sportifs qui se mettent au triathlon sans un minimum d’organisation, se retrouvent très vite dépassés par les événements au travers une vie dans laquelle le stress et la fatigue s’installent irrémédiablement ? D’où l’importance de prendre le temps de calibrer ta propre « charge organisationnelle » en fonction des contraintes professionnelles et familiales. Le but étant de trouver le bon équilibre à travers un emploi du temps hebdomadaire qui inclut le triathlon, et non pas un emploi du temps qui gravite autour du triathlon.

Proposition de « charge organisationnelle » : Alternance Trainings courts / Trainings longs :

Nous proposons de privilégier les entraînements courts (autour d’1h) les jours à charge professionnelle et/ou familiale importante. Comme le matin avant d’aller travailler si vous êtes du genre « lève-tôt ». Durant la pause méridienne si cette dernière s’y prête. Ou encore en fin de journée, notamment lorsque les beaux jours arrivent.  Quant aux jours qui vous laissent plus d’air, ils peuvent être l’occasion d’y réaliser des séances plus longues, notamment sur le vélo.

Clé N°3 : Construire une progressivité de la charge d’entraînement :

Il s’agit d’une des clés essentielles pour réussir ses débuts dans le monde du triple effort.  Nombreux sont les sportifs qui entament leurs premiers entraînements en triathlon sur les chapeaux de roues et se retrouvent très vite rattrapés par la réalité du terrain, lorsqu’une sortie vélo trop longue se termine par une hypoglycémie mémorable ou lorsqu’une séance à pied un peu trop ambitieuse vous laisse pour cadeau des courbatures telles que descendre trois marches d’escaliers devient un vrai supplice. D’où l’intérêt d’adopter une charge d’entraînement très progressive et adaptée aux capacités du moment.

Cette charge d’entraînement, nous pouvons la définir d’une manière assez simplifiée, comme l’addition du volume des entraînements (en termes de temps d’effort) et de l’intensité à laquelle on les réalise (en termes d’allures adoptées).

Charge d’entraînement = Volume (temps d’entraînement) + Intensité (allures[1] adoptées) 

Cette charge peut se calculer à plusieurs échelles, allant de la séance d’entraînement à l’ensemble des entraînements réalisés sur une semaine dans les 3 disciplines. Nous parlerons dans ce cas de charge d’entraînement hebdomadaire. Le calcul de cette charge (que nous ne détaillerons pas ici), est en quelque sorte révélateur de la difficulté de la séance ou de la semaine d’entraînement écoulée. En ce sens, plus un entraînement sera long et intense, plus nous pouvons le qualifier de difficile. Et inversement…

Propositions : Vers une charge d’entraînement progressive 

Si vous débutez en triathlon, nous vous conseillons dans un premier temps d’adopter une charge d’entraînement « légère », autrement dit une charge privilégiant un volume de travail faible et des intensités d’effort majoritairement basses. Tout en tenant compte, bien entendu, du niveau de départ. Il est évident que si vous êtes habitué à nager régulièrement depuis plusieurs mois/années, vous pouvez directement envisager des séances de natation d’un volume et d’une intensité proches de ce que vous faites habituellement. En revanche, si courir à des intensités hautes n’est pas dans vos habitudes, nous vous déconseillons d’inclure dans la première semaine d’entraînement un 12x400m à VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sur piste ; les jambes (et le cerveau) risquent de s’en souvenir très longtemps ! Un footing incluant quelques petits changements d’allures sera probablement plus adapté et bénéfique pour la suite…

Nous vous invitons également à espacer dans la semaine les séances dites « difficiles », de façon à laisser le temps à son organisme de s’accoutumer tranquillement à cet enchaînement hebdomadaire des entraînements qui en soi, représente déjà une difficulté, du fait de sa nouveauté.

Voici une version synthétique d’une toute première semaine « type » (non personnalisée), à ajuster en fonction de ses capacités de départ, de son niveau d’entraînement du moment et de ses contraintes professionnelles et familiales :

Clé N°4 : Être à l’écoute de ses ressentis : « Trop de chiffres tue les chiffres »

Afin de favoriser cette écoute, nous préférons proposer des « allures ressenties » sur une échelle de 1 à 5 plutôt que des chiffres très précis (en termes de vitesse, de puissance développée, de fréquence cardiaque…) qui risquent dans un premier temps de vous embrouiller plus qu’autre chose si vous n’avez pas l’habitude de les utiliser.

Les outils de monitoring (compteur GPS, capteur de puissance, cardiofréquencemètre etc…) peuvent s’avérer fort utiles pour vous guider dans tes allures mais également vous induire en erreur si l’on ne se « connaît » pas suffisamment.

Par exemple, si vous vous fixez de courir à 12km/h en A2 sur une portion plate mais que vous ne percevez pas qu’à un moment donné celle-ci devient légèrement montante et qu’un vent légèrement défavorable se lève, ce 12km/h en A2 peut très rapidement se transformer en A3 voire plus. Ce qui au final ne représente pas le même travail.

C’est pourquoi nous préconisons dans un premier temps de se fier en priorité à ses ressentis, de façon à construire ses propres allures, ajustables quels que soient le terrain ou les conditions climatiques. Ressentis auxquels vous pourrez très progressivement coupler des données plus « chiffrées » (comme un temps réalisé sur une portion que vous avez l’habitude d’emprunter) qui  donneront d’autres repères plus objectifs sur tes allures.

Clé N°5 : Privilégier les entraînements en solo : « Les limites du groupe »

Cet élément va avec le précédent. Même si les séances de groupe constituent des moments d’entraînement riches en convivialité et en émulation, il est important de s’y engager en connaissance de cause. Dans un premier temps nous vous conseillons de privilégier les séances en solo ou avec un partenaire d’un niveau similaire, de façon à pouvoir aller à « votre rythme », dans le respect de vos allures et de vos ressentis. Chose plus difficile à faire dans un groupe où les niveaux de pratique peuvent être très hétérogènes. Les entraînements en groupe sont néanmoins envisageables dans la mesure où vous avez la possibilité d’adopter votre propre rythme, comme dans une ligne d’eau en natation ou dans le cadre d’une séance à pied sur piste d’athlétisme.

Clé N°6 : Bien choisir son matériel

 L’idéal est d’opter pour un matériel adapté à son niveau de pratique et à ses objectifs. Il est clair qu’un beau vélo de chrono avec des jantes carbone de 80mm à 10 000 euros ne sera peut-être pas le matériel le plus adéquat pour débuter, notamment si vous envisagez de vous engager sur des triathlons bien vallonnés ou montagneux ! D’autant plus si l’on est débutant en cyclisme, nous vous préconisons de privilégier un vélo traditionnel mêlant confort et maniabilité.

Nous vous invitons également à procéder à une étude posturale qui évitera d’éventuelles douleurs dorsales, cervicales ou articulaires dues à une position inadéquate sur ta machine.

Idem pour les chaussures de running où la stabilité et l’amorti sont dans un premier temps à privilégier à la légèreté et au dynamisme de certains modèles.

Quant à la combinaison de natation, nous vous conseillons d’opter pour un modèle d’entrée – milieu de gamme doté d’un très bon indice de flottabilité, notamment si la natation n’est pas votre point fort !

Ce qui vous laissera au fil du temps la possibilité de faire évoluer votre matériel avec votre niveau de pratique et vos envies.

Clé N°7 : Adapter son alimentation et sa nutrition à l’effort

Enfin, débuter en triathlon implique un enchaînement d’entraînements qui induit une dépense énergétique s’avérant souvent plus importante qu’à l’accoutumée. Aussi, nous attirons votre attention sur le fait qu’une perte de poids rapide entraîne un coût énergétique plus important pour votre fonctionnement métabolique, ce qui, à terme, engendre beaucoup de fatigue. Il vous faut ainsi veiller à adapter les apports caloriques en conséquence, tant au cours des repas – en augmentant les rations en glucides lents entre autres – que lors des entraînements eux-mêmes, par des apports énergétiques réguliers via des boissons et barres à l’effort.

CONCLUSION :

Vous l’aurez compris, débuter en triathlon n’est pas une mince affaire tant les paramètres à gérer sont multiples et variés. Mais débuter seul est tout à fait envisageable, et vous disposez à présent de plusieurs clés pour vous lancer dans l’aventure. Mais débuter en adhérant à un club FFTRI, ou mieux, en étant accompagné par un coach, voire les deux, constituera un repère et un soutien d’une grande aide pour traverser les doutes et obstacles d’une préparation, ainsi que pour partager les joies de vos progrès.

Dans tous les cas nous espérons que cet article vous aide déjà à y voir plus clair et à identifier le chemin, « votre chemin » qu’il vous reste à parcourir avant cette fameuse « finish line ». N’ayez crainte, ce n’est qu’une question de temps !

[1] Nous préconisons de fonctionner sur une échelle de 5 allures. L’allure 1 (A1) étant l’allure la plus basse (début d’échauffement ou récupération) et l’allure 5 (A5) la plus haute (efforts maximaux n’excédant pas 15-20 sec).